Livsstilsförändring

Jag känner en del människor som av olika anledningar vill gå ner i vikt och/eller leva hälsosammare. Jag har skrivit ner lite saker som kan vara bra att tänka på när man gör en livsstilsförändring.

Personligen så mår jag bäst när jag äter hälsosam mat och rör på mig. Även om jag gillar godis, glass och andra onyttigheter och är av den åsikten att allt är tillåtet bara inte alltid, så mår jag inte lika bra i kropp och själ när jag har ätit för mycket onyttigt under flera dagar. Som nu efter jul och nyår då jag ätit mer onyttigheter än jag brukar tycker jag att det är otroligt skönt att komma tillbaka till mina rutiner med regelbundna måltider och hälsosammare mat. När jag äter hälsosamt större delen av tiden blir det extra gott när jag väl äter något onyttigt.

Här är några punkter att tänka på för att underlätta:

* Undvik att "banta" eller gå på extrema dieter då det förstör förbränningen.
* Se det inte heller som ett tillfällig period utan hitta istället en livsstil som håller hela livet. Så klart kommer det att finnas perioder då du äter lite onyttigare eller mera men grunden ska vara hälsosam och något som du alltid hittar tillbaka till efter perioder som exempelvis jul. Vid sådana tillfällen kan det vara bra att vara lite striktare med kosten i några veckor och exempelvis även utesluta ätardagen om du har en sådan.

* Ät regelbundet; frukost, lunch, middag och 1-3 mellanmål om du behöver det.

* Till middagen kan du äta lite mindre kolhydrater eftersom man normal inte rör sig lika mycket under kvällen (om du inte tränar sent på kvällen), jag brukar äta en proteinkälla med sallad och ev keso eller någon sås men utesluta kolhydratkällor som potatis, ris, matvete, bulgur osv (såvida jag inte har tränat innan). Däremot äter jag en handfull av någon kolhydratkälla, som jag nämnde ovan, till lunch för det mesta.
* Ät grönsaker till varje mål, fyll med fördel halva tallriken med grönsaker.

* Begränsa intag av godis, kakor eller annat sött till en dag i veckan om du nu är sugen, är du inte sugen bör du inte äta bara för att du bestämt dig för en ätardag.
* Se till att ha en påse nötter eller annat nyttigt snack i väskan att äta om du blir akut hungrig, annars är det lätt att du gör ett dåligt val och köper något onyttigt.

* Undvik alltförmycket salt eftersom det binder vätska.

* Styrketräna gärna eftersom det formar om kroppen samt att du bränner mer fett ju mer muskler du har på kroppen.

* Även träning av annan sort är så klart bra och kom ihåg att allt är bättre än inget!

* Undvik att stirra dig blind på vågen, den säger inte speciellt mycket, tex. så väger muskler mer än fett.

* Ge inte upp om du får ett återfall - tänk inte att allt är förstört utan ta nya tag och gå vidare. För inspiration kan du surfa runt bland hälsobloggar (såvida det inte ger dig ångest).

* Har du svårt att låta bli att äta om det finns sötsaker hemma - se till att rensa ut kyl och skafferi på onyttigheter.
* Se till att dricka mycket vatten under dagen (när jag jobbar brukar jag försöka att få i mig runt 2 liter, är jag ledig är det dock svårare)
* Överät inte - om du är mätt undvik att ta mer mat bara för att det är gott. Tänk även på att det tar ett tag för kroppen att känna mättnad.
* Ät gott! Jag har sagt det förr och jag säger det igen - Hälsosam mat är inte lika med tråkig mat! Hitta inspiration och recept på bloggar, genom böcker eller på receptsidor. Försök även att variera din mat, annars finns risk för att du tröttnar och ger upp.

Känns det övermäktigt, ta små steg i taget och börja tex. med att byta ut vitt bröd och vit pasta för en period innan du fortsätter att byta ut fler och fler produkter.

Det sägs att det tar 21 dagar att ändra ett beteende, ge inte upp även om det känns tungt eller att det inte händer något med kroppen, bättre att skynda långsamt.

Finn nedan konkret vad du bör undvika samt tips på måltider: 

Undvik
Socker

Vit pasta

Vitt bröd

Vitt ris

Godis

Glass

Fikabröd
Helfabrikat

Halvfabrikat

Pizza

Pommes

Frukosttips

Ägg  - äggröra, kokta ägg, omelett med exempelvis skinka och grönsaker

Fiberhavregrynsgröt med bär eller en frukt, 1 kokt ägg

Grovt bröd, osötat med hela korn; med valfritt pålägg, ägg

Naturell yoghurt med bär, osötad musli

Lunch

Protein; kyckling, fisk, kött, korv med hög kötthalt, skaldjur

Kolhydratkälla; matvete, quinnoa, fullkorns bulgur, fullkorns ris, fullkornspasta (ca 1 knuten näve okokt), sötpotatis
Grönsaker

Middag

Proteinkälla (se ovan), grönsaker, keso eller sås gjord på yoghurt/kesella

Tips på mellanmål

Keso

Naturell youghurt med nötter och/eller frön

Frukt (i måttliga mängder)

Kesella/Kvarg med bär

Nötter (i måttliga mängder)

Smoothie gjord på naturell youghurt/kesella med frukt bär eller grönsaker

Makgrill
Tonfisk

Ägg (kokta ägg, äggröra, omelette)

Avokado

Bananpannkaka eller Kesoplättar

Tips på snacks

Grönkålsschips

Grönsaksstavar med dip (helst hemmagjord)

Nötter (i måttliga mängder)

Mörk choklad minst 70% (1-2 rutor)

Fruktsallad
Nyttiga chokladbollar

Kör hårt och lycka till!